Ainda dá tempo! Esta série de ginástica feita especialmente para a CAPRICHO une atividades aeróbicas com treino localizado - para quem quer perder um pouco de peso e ficar com os músculos durinhos.
É chegada aquela hora do ano em que todo mundo quer recuperar o tempo perdido e entrar em forma. Ainda dá tempo? Corre que dá!
Pra te ajudar a chegar à praia bem bonita no biquíni, montamos um plano de ginástica para quem quer perder um pouco de peso e ainda ficar com os músculos mais durinhos. Estes exercícios, levados a sério e aliados com uma boa alimentação (olha lá o cardápio especial), vão deixar o seu corpo mais bonito e saudável. A série para cada grupo muscular demora cerca de 15 minutos para ser feita em casa. Agora é com você!
Braços Pernas Barriga Bumbum Aeróbico
1. Tríceps
Como fazer: sente na beirada de uma cadeira. Apoie as mãos atrás do quadril e deixe os braços esticados. O movimento que você vai fazer é o de estender e flexionar os braços, mantendo os joelhos dobrados. Lembre-se de deixar o abdômen bem contraído.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
2. Bíceps
Como fazer: use pesinhos ou duas garrafas de água ou refri cheias. Deixe os pés levemente separados (da largura do quadril) e os joelhos um pouco flexionados. Flexione os braços até a altura do peito e depois estenda, levando as mãos ao lado do quadril.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
3. Flexão de braço
Como fazer: deite-se de barriga pra baixo, apés apoiados no chão. Apoie as mãos na mesma largura dos ombros e faça flexões. Mantenha o abdômen bem contraído. Tente chegar o mais perto possível do chão. Se estiver muito difícil, apoie os joelhos no chão.
Quantas vezes: 1 série de 15 repetições.
Para ter resultado:
Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, aumente o peso (no caso do tríceps e bíceps) ou apoie a ponta dos pés no chão (na flexão).
1. Panturrilha
Como fazer: apoie os dois pés em um degrau e suba o corpo, ficando na ponta dos pés. Ao descer, você pode projetar os pés um pouco para baixo, alongando a parte de trás da perna.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
2. Anterior da coxa
Como fazer: coloque as mãos na cintura e dê um passo à frente. Desça com o corpo, tomando cuidado para que o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé, e volte à posição inicial.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
3. Posterior da coxa
Como fazer: pernas afastadas na largura do quadril. Contraia uma das pernas, levando o calcanhar em direção ao bumbum. Pra saber até onde ir com o movimento, coloque uma roupadobrada no joelho (ela não pode cair!).
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
Para ter resultado:
Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, coloque caneleiras (para panturrilhas e posterior da coxa) ou segure pesinhos ao fazer o afundo.
1. Básico
Como fazer: deite de costas, com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e mãos atrás da cabeça. Tire o tronco do chão, contraindo o abdômen e subindo os ombros em direção ao teto. Expire quando subir e inspire quando descer.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
2. Lateral
Como fazer: deite de lado, perna direita cruzada sobre a perna esquerda. Braço direito no chão, mão esquerda na cabeça. Suba o tronco em direção à perna que esta cruzada. Depois, troque o lado.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada um dos lados.
3. Infra
Como fazer: deite de costas, levante as duas pernas e coloque as mãos debaixo do quadril. Você vai elevar as duas pernas em direção ao teto, tentando tirar o quadril do chão.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
Para ter resultado:
Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 4 séries. Voltou a ficar fácil, segure um pesinho sobre o seu peito (no caso do básico e do lateral) ou coloque caneleiras (infra).
1. Agachamento
Como fazer: comece sentada em uma cadeira. Estique os braços pra frente, deixando as duas mãos unidas. Faça o movimento de se levantar e se sentar novamente. Tente não encostar na cadeira.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
2. 4 apoios
Como fazer: apoie os dois cotovelos e os dois joelhos no chão. Eleve uma das pernas dobradas para cima. O pé deve subir em direção ao teto.
Quantas vezes: faça 2 séries de 15 repetições.
3. Abdução
Como fazer: de lado, pernas esticadas, cabeça apoiada sobre um braço. Deixe o outro braço apoiado na frente do corpo. Eleve a perna de cima até que ela forme um ângulo de 45 graus com a perna debaixo. Contraia bem a barriga para não levantar o quadril.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada lado.
Para ter resultado:
Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, segure pesinhos durante o agachamento ou coloque caneleiras (para 4 apoios e abdução).
Essa é a parte da atividade que vai te fazer suar e emagrecer mesmo. Por isso, capriche! Um bom jeito de saber se o exercício está sendo eficiente é o seguinte: você consegue conversar enquanto está correndo ou andando de bike? Se sim, está indo devagar demais. Aumente a intensidade da atividade para atingir seu objetivo. Escolha alguma das opções abaixo ou combine algumas delas para intensificar o treino:
Atividade
Tempo
Como fazer
Caminhar
30 minutos
Alterne 3 minutos de caminhada moderada com 2 de caminhada puxada
Correr
30 minutos
Corra em ritmo moderado
Andar de bike
30 minutos
Alterne 3 minutos de pedal leve com 2 com uma carga mais pesada
Pular corda*
5 minutos
Pule com um pé de cada vez ou com os dois juntos
Subir e descer escadas
10 minutos
Suba e desça em ritmo puxado
Pular na cama elástica
10 minutos
Alterne pulo para cima com pulos com movimento
Dançar
10 minutos
Coloque suas músicas agitadas preferidas e dance!
*Caso esteja muito acima do peso, espere perder alguns quilos antes de pular corda. O excesso de peso pode detonar seus joelhos.
E só pra deixar ainda mais claro:
- RITMO MODERADO: você se cansa, mas ainda consegue trocar algumas palavras com quem estiver por perto
- RITMO PUXADO: é pesado o suficiente para você não conseguir falar com outras pessoas
COMO COMBINAR OS EXERCÍCIOS
O ideal é se exercitar em 5 dos 7 dias da semana, por pelo menos 40 minutos. Para trabalhar todos os grupos musculares, siga o plano de treino (com ênfase na barriga):
Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sab | Dom | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Localizado | Braços e barriga | Descanso | Pernas e barriga | Bumbum e barriga | Descanso | ||
Aeróbico | Combine suas atividades preferidas | Combine suas atividades preferidas | Combine suas atividades preferidas | Combine suas atividades preferidas | Combine suas atividades preferidas | ||
Tempo de treino | 1 hora (30 localizado, 30 aeróbico) | 40 minutos | 1 hora (30 localizado, 30 aeróbico) | 40 minutos | 1 hora (30 localizado, 30 aeróbico) |
Quem deu as informações: Carol Leinig, personal trainer e professora da academia Swimex; e Gleber Pereira, professor doutor do curso de educação física da Universidade Positivo./Reportagem: Luise Takashina/Ilustrações: Isabella Michelina.
Fonte: http://feedproxy.google.com/~r/beleza-capricho/~3/nmuzz-g0X6g/plano-exercicios-verao-2014-762798.shtml
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