Alimentos para insônia - Cardápio completo para você dormir melhor

A insônia atinge milhões de pessoas ao redor do mundo por diferentes motivos, e as categoria de pessoas que tendem a sofrer deste problema são mulheres, pessoas em estágio de obesidade, pessoas com pressão alta e pessoas depressivas, sendo o período mais saudável de sono, de oito ou nove horas por noite, perdido em meio a agitação mental.

 

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Trocar a noite pelo dia não é considerado insônia, ou seja, a pessoa que permanece acordada de noite e transfere este momento de descanso para o horário diurno, não possui insônia, pois ela está suprindo esta necessidade, sendo assim, a insônia ocorre quando o sono simplesmente não surge, e quando vem a pessoa não dorme o suficiente.

Como dormir bem

 

• Ao dormir certifique-se de que você esta calma, quarto escuro que em uma temperatura confortável;
  
  


• Durma semrpe que possivel no mesmo horario;
  
  


• Evite álcool e cafeína antes de deitar;
  
  


• O exercício físico regular melhora a profundidade e qualidade do sono;
  
  


• Evite se alimentar antes de dormir de comida fria como a salada. Uma sopa ou outra refeição quente é o mais aconselhado;
  
  


• A sua ultima refeição antes de dormir deve ser 3 horas de dormir.

 

Assista ao vídeo abaixo e saiba como combater a Insônia:

{youtube}F_6xB0Cad7M{/youtube}
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Se você sofre de insônia baixo listamos alguns alimentos que devem ser evitado:

• Café;


• Refrigerante de Cole (ex. Coca-Cola);


• Energeticos;


• Guarané e produtos que tenham ele na formula como sucos e refrigerante;


• Pimentas não importa se forte ou fraca evite.

Confira abaixo o cardápio completo com 6 refeições opções diversas para que você seguir o cardápio por vários dias:

Café da Manhã

• Opção 1: 1 copo de leite de soja batido com polpa congelada de framboesa, 1 ovo mexido, 1 fatia de pão de milho.
  
  


• Opção 2: 1 xícara de capuccino, 2 fatias de pão tostado com margarina, 1 fatia de melão.
  
  


• Opção 3: 1 copo de vitamina de abacate, castanha-do-pará e farelo de aveia, 2 fatias de pão com peito de peru.
  
  


• Opção 4: 1 copo de suco de frutas vermelhas, 1 pão francês integral com manteiga.

Lanche da Manhã

• Opção 1: 1 garrafinha de iogurte.
  
  


• Opção 2: 1 maçã verde.
  
  


• Opção 3: ½ manga picada.
  
  


• Opção 4: 1 maçã argentina.

Almoço

• Opção 1: 1 pires de salada de rúcula, manga e mussarela de búfala, 2 colheres de sopa de arroz integral, 2 colheres de sopa de feijão, 1 filé de frango acebolado, 2 colheres sopa de vagem e cenoura, 1 fatia de mamão.
  
  


• Opção 2: 1 pires de salada de escarola e grão-de-bico ao vinagrete, 2 panquecas de carne moída ao sugo, 2 colheres de sopa de brócolis refogado, 1 laranja-lima.
  
  


• Opção 3: 1 pires de salada de almeirão, cenoura ralada e nozes picadas, 2 colheres de sopa de espaguete alho e óleo, 1 posta de cação ao forno, 1 fatia de melancia.
  
  


• Opção 4: 1 pires de salada de tomate, pepino, alface e ricota, 2 colheres de macarrão, 2 colheres de frango desfiado, 2 colheres de vegetais refogados, 1 taça de salada de frutas.

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Café da Tarde

• Opção1: 1 copo de chá verde batido com hortelã e abacaxi, 25 g de gotas de chocolate.
  
  


• Opção2: 1 bombom recheado com creme de amêndoas, 1 ameixa fresca.
  
  


• Opção3: 1 copo de suco de espinafre, laranja e água de coco, 1 bombom de chocolate branco.
  
  


• Opção4: 1 copo de água de coco, 1 cookie.

Jantar

• Opção 1: 1 prato de sopa de macarrão, inhame, couve, brócolis e cenoura, 1 taça de salada de frutas.
  
  


• Opção 2: 1 pires de salada de endívia, laranja em cubos e pimentão vermelho em tiras, 2 colheres de sopa de arroz com cenoura, 1 medalhão de peito de peru, 1 nectarina.
  
  


• Opção 3: 1 sanduíche de hambúrguer de soja, rúcula, tomate seco e cebola, 1 kiwi.
  
  


• Opção 4: 1 pires de salada de rúcula, cenoura e tomate, 1 batata assada com alecrim, 1 filé de pescada com azeite, 1 fatia de abacaxi.

Ceia

• Opção 1: 1 copo de iogurte batido com maracujá.
  
  


• Opção 2: 1 banana com mel e 1 colher de sobremesa de aveia.
  
  


• Opção 3: 1 fatia de abacaxi assado.
  
  


• Opção 4: 1 banana com aveia. 

 

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Alimentos que ajudam no sono - Lista com alimentos aliados do sono

A muitos anos todo mundo tem uma receita para dormir mais e melhor mais será que funciona mesmo?. Com o passar dos anos e com a evolução da medicina já é possível montar um cardápio anti-insônia apenas se baseando em alguns alimentos.

Você vai descobrir que alimentos que você tem ama sua casa podem se tornar um poderoso aliado contra a falta de sono e insônia.

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Muitos alimentos contêm substâncias naturais que trazem sobre o sono, aqui estão algumas das melhores opções para ajudá-lo a estabelecer-se para um descanso de qualidade.

Nozes:

As nozes são uma boa fonte de triptofano, um aminoácido que aumenta o sono e ajuda a produzir serotonina e melatonina, o hormônio do "relógio biológico", que define os seus ciclos de sono.

Além disso, a Universidade do Texas, os pesquisadores descobriram que as nozes contêm sua própria fonte de melatonina, o que pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Amêndoas:

As amêndoas são ricas em magnésio, um mineral necessário para a qualidade do sono. Um estudo descobriu que, quando os níveis de magnésio do organismo são muito baixos, torna-se mais difícil de pegar no sono e mesmo depois de dormir fica difícil ter um sono prolongado.

Queijo e biscoitos

Contos da carochinha sugerem que o leite quente pode torná-lo sonolento, mas a verdade é que qualquer produto lácteo tem a mesma função. O cálcio (encontrado em queijo, iogurte, leite, e essas fontes surpreendentes ) ajuda o cérebro a usar o triptofano encontrado em produtos lácteos para a fabricação e manutenção da melatonina.

Além disso, o cálcio ajuda a regular os movimentos musculares.

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Alface:

Uma salada no jantar poderia acelerar sua hora de dormir a alface contém lactucarium, que tem propriedades sedativas e afeta o cérebro de forma semelhante ao ópio.

Você também pode tentar em forma de bebida: Junte 3-4 grandes folhas de alface em uma xícara de água, coloque para ferver por 15 minutos. Retire do fogo, acrescente dois raminhos de hortelã, e saboreie um pouco antes de ir para a cama.

Salgadinhos:

Alimentos como salgadinhos de milho tem um alto índice glicêmico . Depois de comer a eles que você vai ter um aumento natural em seus níveis de açúcar no sangue e insulina, encurtando o tempo que você leva para adormecer. Normalmente, você quer níveis estáveis para evitar mudanças de humor e resistência à insulina.

Mas, se você estiver pensando em começar um descanso, o aumento de açúcar no sangue e insulina ajuda o triptofano a agir mais rápido em seu cérebro trazendo um sono natural.

Atum:

Peixes como atum, linguado e salmão são ricos em vitamina B6, que seu corpo precisa para fazer a melatonina e a serotonina. Outros alimentos ricos em B6 incluem alho cru e pistache.

Arroz:

O arroz branco tem um alto índice glicêmico, comer ele vai reduzir significativamente o tempo que você leva para adormecer, de acordo com um estudo australiano. Em particular, arroz de jasmim, em especial, traz o sono mais rápido; pesquisa descobriu que as pessoas que comem uma refeição que incluí arroz de jasmim adorme mais rápido do que quando comeram outros tipos de arroz.

Suco de cereja:

Um copo de suco de cereja pode fazer você cair no sono mais rápido, de acordo com pesquisadores as Cerejas naturalmente aumentam os níveis de melatonina. No estudo, os indivíduos que beberam suco de cereja experimentaram alguma melhora em seus sintomas de insônia em comparação com aqueles que beberam uma bebida placebo.

Cereal:

Uma tigela de flocos antes de dormir pode ajudar a obter um sono melhor. O lanche combina dois componentes para obter alguns minutos a mais de sono relaxante: carboidratos (do cereal) e cálcio (do leite).

Chá de camomila:

Tomar de uma xícara de chá de camomila vai ajudar a dormir. Segundo os pesquisadores, beber o chá está associado com um aumento de glicina, um produto químico que relaxa os nervos e músculos e age como um sedativo leve.

Chá de Maracujá:

Um estudo australiano descobriu que beber uma xícara de chá de maracujá, uma hora antes de ir para cama ajudou as pessoas a dormir mais profundamente. Os pesquisadores acreditam que Harman alcalóides encontrados em níveis elevados em seu sistema nervoso para torná-lo cansado.

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Mel:

O açúcar natural encontrado no mel ligeiramente aumenta a insulina e permite triptofano para tronar o cérebro mais facilmente. Uma colher antes de dormir ou misturado com chá de camomila poderia dar-lhe um sono mais tranquilo.

Couve:

Vegetais de folhas verdes como couve são carregados com o cálcio, que ajudam o triptofano cérebral a fabricar melatonina. Espinafre e mostarda são outras boas opções.

Camarão e lagosta:

Outra boa fonte de triptofano, crustáceos como camarão ou lagosta pode trazer em um sono mais fácil e profundo.

Grão de bico:

Também é uma boa fonte de triptofano, portanto, um almoço leve com grãos inteiros pode ser uma boa maneira de um cochilo à tarde.

 

 

Quer um sono mais tranquilo e profundo confira as informações dos alimentos que podem auxiliar seu sono no vídeo abaixo:

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