Um plano de exercícios feito sob medida para você!

Ainda dá tempo! Esta série de ginástica feita especialmente para a CAPRICHO une atividades aeróbicas com treino localizado - para quem quer perder um pouco de peso e ficar com os músculos durinhos.

É chegada aquela hora do ano em que todo mundo quer recuperar o tempo perdido e entrar em forma. Ainda dá tempo? Corre que dá!



Pra te ajudar a chegar à praia bem bonita no biquíni, montamos um plano de ginástica para quem quer perder um pouco de peso e ainda ficar com os músculos mais durinhos. Estes exercícios, levados a sério e aliados com uma boa alimentação (olha lá o cardápio especial), vão deixar o seu corpo mais bonito e saudável. A série para cada grupo muscular demora cerca de 15 minutos para ser feita em casa. Agora é com você!

Braços Pernas Barriga Bumbum Aeróbico

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  1. Tríceps

  
  

  
  Como fazer: sente na beirada de uma cadeira. Apoie as mãos atrás do quadril e deixe os braços esticados. O movimento que você vai fazer é o de estender e flexionar os braços, mantendo os joelhos dobrados. Lembre-se de deixar o abdômen bem contraído.

  
  

  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

  
  


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  2. Bíceps

  
  

  
  Como fazer: use pesinhos ou duas garrafas de água ou refri cheias. Deixe os pés levemente separados (da largura do quadril) e os joelhos um pouco flexionados. Flexione os braços até a altura do peito e depois estenda, levando as mãos ao lado do quadril.

  
  

  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

  
  


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  3. Flexão de braço

  
  

  
  Como fazer: deite-se de barriga pra baixo, apés apoiados no chão. Apoie as mãos na mesma largura dos ombros e faça flexões. Mantenha o abdômen bem contraído. Tente chegar o mais perto possível do chão. Se estiver muito difícil, apoie os joelhos no chão.

  
  

  
  Quantas vezes: 1 série de 15 repetições.

  
  


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  Para ter resultado:

  
  

  
  Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, aumente o peso (no caso do tríceps e bíceps) ou apoie a ponta dos pés no chão (na flexão).

  
  

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  1. Panturrilha

  
  

  
  Como fazer: apoie os dois pés em um degrau e suba o corpo, ficando na ponta dos pés. Ao descer, você pode projetar os pés um pouco para baixo, alongando a parte de trás da perna.

  
  

  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

  
  


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  2. Anterior da coxa

  
  

  
  Como fazer: coloque as mãos na cintura e dê um passo à frente. Desça com o corpo, tomando cuidado para que o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé, e volte à posição inicial.

  
  

  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

  
  


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  3. Posterior da coxa

  
  

  
  Como fazer: pernas afastadas na largura do quadril. Contraia uma das pernas, levando o calcanhar em direção ao bumbum. Pra saber até onde ir com o movimento, coloque uma roupadobrada no joelho (ela não pode cair!).

  
  

  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

  
  


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  Para ter resultado:

  
  

  
  Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, coloque caneleiras (para panturrilhas e posterior da coxa) ou segure pesinhos ao fazer o afundo.

  
  

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  1. Básico

  
  

  
  Como fazer: deite de costas, com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e mãos atrás da cabeça. Tire o tronco do chão, contraindo o abdômen e subindo os ombros em direção ao teto. Expire quando subir e inspire quando descer.

  
  

  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

  
  


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  2. Lateral

  
  

  
  Como fazer: deite de lado, perna direita cruzada sobre a perna esquerda. Braço direito no chão, mão esquerda na cabeça. Suba o tronco em direção à perna que esta cruzada. Depois, troque o lado.

  
  

  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada um dos lados.

  
  


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  3. Infra

  
  

  
  Como fazer: deite de costas, levante as duas pernas e coloque as mãos debaixo do quadril. Você vai elevar as duas pernas em direção ao teto, tentando tirar o quadril do chão.

  
  

  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

  
  


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  Para ter resultado:

  
  

  
  Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 4 séries. Voltou a ficar fácil, segure um pesinho sobre o seu peito (no caso do básico e do lateral) ou coloque caneleiras (infra).

  
  

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  1. Agachamento

  
  

  
  Como fazer: comece sentada em uma cadeira. Estique os braços pra frente, deixando as duas mãos unidas. Faça o movimento de se levantar e se sentar novamente. Tente não encostar na cadeira.

  
  

  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

  
  


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  2. 4 apoios

  
  

  
  Como fazer: apoie os dois cotovelos e os dois joelhos no chão. Eleve uma das pernas dobradas para cima. O pé deve subir em direção ao teto.

  
  

  
  Quantas vezes: faça 2 séries de 15 repetições.

  
  


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  3. Abdução

  
  

  
  Como fazer: de lado, pernas esticadas, cabeça apoiada sobre um braço. Deixe o outro braço apoiado na frente do corpo. Eleve a perna de cima até que ela forme um ângulo de 45 graus com a perna debaixo. Contraia bem a barriga para não levantar o quadril.

  
  

  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada lado.

  
  


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  Para ter resultado:

  
  

  
  Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, segure pesinhos durante o agachamento ou coloque caneleiras (para 4 apoios e abdução).

  
  

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  Essa é a parte da atividade que vai te fazer suar e emagrecer mesmo. Por isso, capriche! Um bom jeito de saber se o exercício está sendo eficiente é o seguinte: você consegue conversar enquanto está correndo ou andando de bike? Se sim, está indo devagar demais. Aumente a intensidade da atividade para atingir seu objetivo. Escolha alguma das opções abaixo ou combine algumas delas para intensificar o treino:

  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

  Atividade	Tempo	Como fazer
  Caminhar	30 minutos	Alterne 3 minutos de caminhada moderada com 2 de caminhada puxada
  Correr	30 minutos	Corra em ritmo moderado
  Andar de bike	30 minutos	Alterne 3 minutos de pedal leve com 2 com uma carga mais pesada
  Pular corda*	5 minutos	Pule com um pé de cada vez ou com os dois juntos
  Subir e descer escadas	10 minutos	Suba e desça em ritmo puxado
  Pular na cama elástica	10 minutos	Alterne pulo para cima com pulos com movimento
  Dançar	10 minutos	Coloque suas músicas agitadas preferidas e dance!

  
  

  
  *Caso esteja muito acima do peso, espere perder alguns quilos antes de pular corda. O excesso de peso pode detonar seus joelhos.
  
  
  
  E só pra deixar ainda mais claro:
  
  - RITMO MODERADO: você se cansa, mas ainda consegue trocar algumas palavras com quem estiver por perto
  
  - RITMO PUXADO: é pesado o suficiente para você não conseguir falar com outras pessoas

  
  

COMO COMBINAR OS EXERCÍCIOS

O ideal é se exercitar em 5 dos 7 dias da semana, por pelo menos 40 minutos. Para trabalhar todos os grupos musculares, siga o plano de treino (com ênfase na barriga):

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
Localizado	Braços e barriga		Descanso	Pernas e barriga		Bumbum e barriga	Descanso
Aeróbico	Combine suas atividades preferidas	Combine suas atividades preferidas		Combine suas atividades preferidas	Combine suas atividades preferidas	Combine suas atividades preferidas
Tempo de treino	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos		1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)

Quem deu as informações: Carol Leinig, personal trainer e professora da academia Swimex; e Gleber Pereira, professor doutor do curso de educação física da Universidade Positivo./Reportagem: Luise Takashina/Ilustrações: Isabella Michelina.

 

Fonte: http://feedproxy.google.com/~r/beleza-capricho/~3/nmuzz-g0X6g/plano-exercicios-verao-2014-762798.shtml

Plano verão: mude um hábito por mês e chegue linda à praia

Algumas pequenas mudanças na sua rotina podem garantir que você esteja em forma em janeiro. Com um pouco de esforço e dedicação, vai dar tudo certo!

SETEMBRO

Tome café da manhã

Na correria de acordar e ir para a escola, essa refeição muitas vezes passa batida. Mas, se você quer se alimentar de forma correta, tem sempre que comer algo de manhã. Como vai ter o dia todo pela frente para gastar a energia do que comeu, esse é o momento em que dá para comer bem: tomar suco, comer uma fatia de pão integral e até um pedaço de bolo. E, bem alimentada, você vai passar menos fome ao longo do dia e vai resistir mais facilmente às tentações. Por isso, vale a pena se programar para acordar mais cedo e comer antes de sair de casa. 

 

OUTUBRO

Se exercite do jeito certo

Tem muita gente que acha que, pra malhar, é preciso se matar na academia todos os dias. E não é bem assim. Tudo depende do seu objetivo e até de como seu corpo funciona. Se você que emagrecer, por exemplo, deve fazer mais atividades aeróbicas e o ideal é que alterne momentos mais e menos intensos. Por exemplo, na esteira, ande dois minutos e corra três, por pelo menos meia hora, três vezes na semana. Agora, se você quer manter o peso e ficar com o corpo durinho, precisa fazer um pouco de musculação, pilates ou ioga por pelo menos duas vezes na semana. Para focar bem no seu objetivo, o ideal é pedir ao professor da academia (ou usar aplicativos) que montem um programa pra você.

NOVEMBRO

Não passe fome

Essa é uma das maiores lendas da dieta: a de que passar fome emagrece. Não! Na verdade, quem quer emagrecer ou manter o peso precisa comer um pouco a cada três horas (ou seja, deve fazer ao menos seis refeições em um dia). Assim, você nunca está morta de fome e consegue dizer "não" às porcarias que surgem na sua frente ao longo do dia. E tem mais um detalhe importante: o corpo de quem fica muito tempo sem comer entende que deve absorver todos os nutrientes de tudo o que a pessoa come, porque vai demorar a receber outra refeição. E, assim, fica mais fácil de engordar também. 

 

DEZEMBRO

Preste atenção no que come

Aprenda a ler os rótulos de tudo. Às vezes, você pode estar achando que está comendo uma coisa saudável, mas que na verdade é carregada de açúcar, por exemplo. E na hora de montar seu prato, veja se tem tudo o que precisa comer: verduras, proteína (carne ou ovo) e um pouco de carboidrato (do arroz, do macarrão, da batata). Quanto mais colorido e variado, melhor! Faça sempre da refeição um momento especial: nada de comer em pé ou correndo, sente-se com calma e tire alguns minutos para mastigar bem os alimentos. 

 

JANEIRO

Não tenha medo da balança

Agora que você está com o corpo legal para o verão, monitore o seu peso todos os dias. Sempre se pese no mesmo horário, sem roupas e, a qualquer grande alteração, avalie o que anda comendo ou se anda malhando o suficiente. Monitorando o seu peso desse jeito, você consegue tomar uma atitude logo que perceber que está engordando - e, assim, nunca vai engordar muito de uma vez!

 

A hora é agora! Quem vem? 

Fonte: http://feedproxy.google.com/~r/beleza-capricho/~3/1G2OxgyFvs4/plano-verao-mude-habito-mes-chegue-linda-praia-753867.shtml

Plano de beleza para o segundo semestre

Que atividade física tem mais a ver com você? Aqui tem um plano de ação perfeito para você

Foto: Thinkstock

Metade do ano já passou! E se lá em janeiro você prometeu fazer algum esporte, ainda tem seis meses pela frente para cumprir a sua promessa (nada de levá-la para o ano que vem de novo!). Como quem adia a ginástica usa a desculpa do “não sei o que tenho que fazer pra conseguir o resultado que eu quero”, seguem algumas dicas. Foque no que você deseja melhorar e escolha o seu plano de ação:  

Se você quer perder muito peso

Precisa fazer exercícios aeróbicos, pra gastar muitas calorias.

O que fazer? Na academia, você pode fazer aulas de spinning, boxe ou power jump. Vale caminhar e correr na esteira também. Fora de lá, você pode nadar, andar de bike, de patins ou de skate. 

Quantas vezes por semana? Três vezes, por pelo menos meia hora. Mas, para que o exercício dê certo, você tem que fazer em ritmo intenso, sem parar. Por isso que, pra quem quer levar o projeto a sério mesmo, é melhor caminhar na esteira, sem interrupções, do que na rua, por exemplo.

Se você quer manter o seu peso ou perder até três quilos

No seu caso, o segredo é fazer um pouco de atividade aeróbica e um pouco de localizada, só para garantir que o que está bom continue assim, né?

O que fazer? O ideal é intercalar exercícios aeróbicos com atividades localizadas. Ou seja, um dia você pode andar na esteira. No outro, fazer a sua série de musculação. E como você não quer ficar saradona, no seu caso pilates e ioga são indicadas. Afinal, fortalecem os músculos sem aumentá-los. 

Quantas vezes por semana? Três vezes por semana, por pelo menos uma hora.

Se você odeia esporte e é agitada

O que fazer? Lutas, como boxe ou kung fu, podem ser uma boa. Na academia, a aula de power deve acabar com a sua energia também, rs. Mas, como você está começando a se exercitar, faça uma aula experimental antes de se matricular, para ver se gosta mesmo. Aulas de vôlei ou basquete na escola, com as amigas, também podem funcionar. 

Quantas vezes por semana? Para que uma atividade mexa mesmo com o seu corpo, precisa ser feita três vezes por semana. Mas, como você está começando, está liberada a se mexer apenas duas vezes nos primeiros três meses. Depois, aumente a frequência.

Se você odeia esporte e é mais paradona

O que fazer? Aulas de pilates, alongamento ou ioga podem combinar com você. Afinal, são feitas em um ambiente mais calmo, com uma música suave.

Quantas vezes por semana? Comece duas vezes por semana e, depois de três meses, aumente a dose para três vezes por semana.

Se você quer engordar ou engrossar as pernas

Ganhar músculos é um jeito saudável de ganhar peso ou aumentar o tamanho das pernas. De quebra, você ainda fica com o corpo bem definido.

O que fazer? Nesse caso, não tem muitas opções: você tem que se dedicar à musculação e às aulas de ginástica localizada com pesinho.

Quantas vezes por semana? Pelo menos duas vezes por semana, por uma hora. Como você quer aumentar o volume do corpo, precisa aumentar os pesos usados nos exercícios sempre que puder, com a ajuda do professor. Agora, nada de fazer ginástica só para as pernas, ok? Para que seu corpo fique proporcional, é preciso mexer de tudo um pouco.

Se você não gosta de academia

O que fazer? É possível se exercitar fora dela. Pode ser na piscina, nadando, ou fazendo jogando tênis ou futebol. Aliás, esses esportes fazem um bem danado para o corpo e gastam muita energia. 

Quantas vezes por semana? Pelo menos duas vezes por semana.

Se você está estudando para o vestibular

Como você tem que ficar muito tempo sentada, estudando ou assistindo aulas, precisa se movimentar também, mas fazendo uma atividade que ajude o seu lado psicológico também. 

O que fazer? Uma aula bem agitada, tipo boxe, vai te desestressar, assim como uma corrida na rua ou na esteira.

Quantas vezes por semana? Ao menos duas vezes. Depois que você tiver entrado na faculdade, dá para aumentar a dose e combinar exercícios localizados e aeróbicos.

 

 

Fonte: http://feedproxy.google.com/~r/beleza-capricho/~3/nfHaxSC1v5E/plano-beleza-segundo-semestre-746139.shtml